平（píng）時除了霧霾天、流感季、花粉過敏季

以及偶爾感冒發燒（shāo）等

大家一般都沒有（yǒu）長時間佩戴口罩（zhào）的習慣

可當下，口罩作為疫情下的必需（xū）品

成了大（dà）家出門（mén）的標配

工作、買菜、去超市……都少不了口罩（zhào）

但戴久了，難免會出現各種困擾

那（nà）麽應該怎麽解決呢？

今天小編就跟大家分享一下，如果長時間戴口（kǒu）罩出現（xiàn）呼吸不暢、眼鏡起霧、耳朵疼痛等情況，我們應該如何做呢（ne）？

PART1呼吸不暢

部分口罩的密閉性（xìng）功（gōng）能比較強，特別是像 N95 類的口罩，對於長時間佩（pèi）戴的人來說，可能存（cún）在憋氣、呼吸不暢（chàng）的情況。

普通人群可以在不同使用（yòng）場景（jǐng）使用不同口（kǒu）罩。日常推薦佩戴帶（dài）一次性的外科口罩或者一次性護理口罩，密閉性沒有那麽強，可以減少憋氣感。如果在人員密度不高的室外，也可以戴一會兒取下來透透氣再戴。同時也建（jiàn）議大家不（bú）妨試試以下訓練~

① 腹式呼吸法

腹式呼吸又叫做膈式呼吸，是一種與正常呼（hū）吸相反的呼吸法。它主要是通過腹肌和膈肌收縮進行的，長期練習能給身體帶來不少好處，如保護肺（fèi）部（bù）、改善腹部器官功能、降低血（xuè）壓、安神益智、消除多（duō）餘脂肪。

具（jù）體做（zuò）法：在吸（xī）氣時讓腹部慢慢鼓起來，而在呼氣時讓腹部凹陷回去。

注（zhù）意（yì）事項：

腹部呼吸整個（gè）過程需深長緩慢，盡量讓氧氣和血液（yè）有足夠的接觸交換時間。

吸氣時使用鼻（bí）子，呼吸時則使用嘴巴，一次呼吸時長（zhǎng）在15秒之內。

吸氣鼓起肚子的過程（chéng）應持（chí）續3~5秒，然後屏氣1秒；而後慢慢呼吸（xī）收縮肚子，同樣持續3~5秒，屏氣1秒。

腹式（shì）呼吸的（de）時間每次宜（yí）控製在5~15分鍾，一天進行2組較佳。

② 縮唇呼吸法

經常練習縮唇呼吸（xī），能夠調整呼吸頻率，使（shǐ）呼吸轉得慢而深，延長空氣在肺中停留的時間，提高呼吸效率。並且，縮（suō）唇呼吸在呼氣時，可以擴張氣道，有利於肺（fèi）泡排出更多二氧化碳，增加血液中的氧氣含量，讓氣（qì）體交換（huàn）更為充分。

具體做法：取舒適放鬆體位，閉（bì）嘴用鼻子（zǐ）深吸氣，默（mò）數3秒（miǎo）左右；然後嘴唇縮小做吹口（kǒu）哨樣，施加阻力，緩（huǎn）慢（màn）呼氣4~6秒（miǎo）。每日2組，每組10~20分鍾，每分鍾7~8次即可。

注意事項（xiàng）：

縮唇呼吸法建議結（jié）合白紙或者蠟燭練（liàn）習。

即呼氣時，力度以能輕（qīng）輕吹動距（jù）離臉部30厘米的白紙為適度。如果選（xuǎn）擇吹滅蠟燭火苗，距（jù）離（lí）可從20厘（lí）米到90厘米逐漸（jiàn）延長。

③ 對抗阻力呼吸法

具體做法：選擇一個合適的氣球，容量在700~1100毫升左右；然後深吸氣，再盡量把（bǎ）肺中的氣體吹入氣（qì）球（qiú），直（zhí）至吹不出氣為止。每天進行3~4次，每（měi）次3~5分鍾。

④ 吸氣未停（tíng）頓呼吸法

具體做法：采取坐位（wèi），慢慢（màn）吸氣，吸（xī）氣結束時稍微停頓，而後再慢慢呼（hū）氣。建議吸氣、停、呼氣的時間（jiān）比例控製在1：1：2。

⑤ 上（shàng）肢肌力訓練

上肢肌力訓練是體（tǐ）能訓練中的一種，常（cháng）做對呼吸也有益（yì）處。

具體做法：

雙手舉高一對小啞鈴（líng），重量在0.5~2千（qiān）克之（zhī）間（也可以（yǐ）選擇用裝滿（mǎn）水的礦泉水瓶替代）；

而後（hòu）小臂向後拉，最（zuì）好和大臂呈有一定的角度，連續拉10~20次（cì）。

每天兩組，每（měi）組10分鍾。建議（yì）配合呼吸進行，即胸廓（kuò）外（wài）展時吸氣，回（huí）拉時呼吸。

⑥ 有氧耐力訓練

也就（jiù）是常做的太極拳、跳舞、中速步行等有氧運動，對增（zēng）強心肺功能的效果（guǒ）較明顯。結合實際情況，每次運動後以心率控製在100次（cì）/分鍾以內，停止運動後心率恢複到（dào）安（ān）靜值為限。

PART2眼鏡起霧

戴口罩的時候，呼吸道（dào）正常排出的水蒸氣有（yǒu）時候（hòu）被口（kǒu）罩阻擋，無法順利地釋放到空氣當中，隻能通過口罩的邊緣來釋（shì）放部分水蒸氣，就有可能出現眼（yǎn）鏡起（qǐ）霧的情況。

①  如果是（shì）氣密性較好（hǎo） N95 及以上的口罩，建議壓緊口罩的上（shàng）緣（yuán）的金（jīn）屬邊框，起霧往往說明佩（pèi）戴不標準。

②  如果是普通醫用口罩，可以嚐（cháng）試在金屬條處（chù）壓紙巾，增（zēng）加密封性。長時間外出，也可以用雙麵膠粘在口罩鼻子兩側的內部，然後戴（dài）的時候把它（tā）粘在（zài）鼻子兩側，使勁壓一壓不（bú）要漏（lòu）氣。

PART3耳朵疼痛

長時間的戴掛耳式（shì）的口罩，特別是部分彈力橡筋式的掛耳（ěr）式的口罩，特別會對耳（ěr）部的接觸部位產生（shēng）明顯的壓（yā）迫症狀，導致耳朵的疼痛情況。教你幾個小妙招（zhāo），瞬間解放雙耳。

① 回形針

將回形針（zhēn）掰成S型，分別勾住口罩兩端的拉緊帶即可。如果覺得一個回形針的長度不夠，那多串聯幾個也是（shì）可（kě）以的！

② 橡皮筋

橡皮（pí）筋具有一定的彈性，能很好地緩解拉扯感。你可以直接（jiē）將橡皮筋與（yǔ）口罩拉緊帶打個結，也可搭配回形針（zhēn）將其固定。③ 禮（lǐ）品（pǐn）盒提手

常見的牛奶盒/禮品盒上都有一個塑料提手，可隨意彎曲且不易折（shé）斷，提手兩端（duān）又有兩個倒鉤，正（zhèng）好可以用來勾住口罩拉緊（jǐn）帶，使耳朵不（bú）受力，從（cóng）根源上去除疼痛。戴時置於腦後，弧形（xíng）還能完美貼合後腦（nǎo）勺，簡直太完美啦！

④ 紙巾

以上（shàng）工具都沒有，那就用點紙巾湊合一下吧！隨手可得的紙巾繞在拉緊（jǐn）帶上麵，因為接觸麵積變大，也能一定程度上（shàng）便可緩解耳朵疼！